Fylla þarf á tankinn eftir hlaup Ragnheiður Tryggvadóttir skrifar 21. ágúst 2018 06:30 Sigurður P. Sigmundsson segir mikilvægt að fylla á prótínbirgðir líkamans eftir langhlaup. Hvíld sé einnig mikilvæg en þó þurfi að hreyfa sig líka fyrstu dagana. Hann mælir með banana strax eftir hlaup og vænni steik um kvöldið. Fréttablaðið/GVA Mikilvægt er að fólk hvíli sig eftir keppni í götuhlaupum. Hversu mikið fer reyndar eftir því í hversu góðu formi fólk er og hversu langa vegalengd það hljóp. Eftir maraþonhlaup hef ég ráðlagt fólki að taka „aktíva“ hvíld í tvær vikur.Ekki leggjast upp í sófa „Hvíld er mikilvæg þegar uppbyggingin eftir átökin fer fram. Hins vegar er ekki gott að hvíla alveg í 1–2 vikur samfellt eftir keppni því þá er hætta á að það taki lengri tíma fyrir líkamann að jafna sig,“ segir Sigurður. „Mikilvægt er að hreyfa sig eitthvað annan hvern dag til að flýta fyrir endurheimt og draga úr myndun strengja og harðsperra. Sú hreyfing þarf ekki endilega að vera hlaup, má vera sund, hjólreiðar eða ganga.“ „Aktív“ hvíld„Ég hef lagt áherslu á að fólk hreyfi sig eitthvað strax daginn eftir, til dæmis skokki eða gangi þrjá til fjóra kílómetra, teygi vel og fari svo í heita pottinn. Á öðrum degi eftir heilt maraþon ætti því að hvíla, á þriðja degi mætti skokka eða hjóla 5–6 km, á fjórða degi hvíla, á fimmta degi skokka eða hjóla 7–8 km, hvíla á sjötta degi og síðan skokka eða hjóla 8–10 km á sjöunda degi. Í annarri viku ætti að auka aðeins við þetta.“Eftir hálft maraþon „Eftir hálfmaraþon dugir oftast að taka eina viku í „aktíva“ hvíld. Eftir 10 km hlaupið gætu byrjendur þurft að taka eina viku í „aktíva“ hvíld en þeim sem eru lengra komin dugir að taka 3–4 daga.”Fylla þarf vel á tankana „Það segir sig sjálft að kolvetnahirslurnar hjá þeim sem hlaupa maraþon eru tómar þegar þeir koma í mark. Því þarf ávallt að byrja á að fylla á tankinn strax eftir átökin, með grófu kolvetni, svo sem banana, múslí, grófu brauði, hrísgrjónum eð kartöflum. Ekki ætti að fá sér kökur, sælgæti eða kex.“Ekki gleyma prótíninu „Prótínið er viðgerðarefni líkamans en dagana fyrir hlaup hefur fólk yfirleitt dregið úr neyslu prótíns og fyllt á kolvetnishirslurnar í staðinn. Því þarf að gæta að því að borða vel af prótíni dagana eftir átökin, svo sem kjöt, fisk og egg. Það er þekkt hjá maraþonhlaupurum að fá sér góða steik að kvöldi hlaupadagsins. Það er meira að segja boðið upp á lambalæri við markið í Reykjavíkurmaraþoninu en það hafa reyndar ekki allir lyst á því strax. En fyrir þá sem geta hugsað sér það er sniðugt að byrja til dæmis á banana strax eftir hlaupið og fá sér svo kjöt tveimur tímum síðar.“ Birtist í Fréttablaðinu Hlaup Reykjavíkurmaraþon Mest lesið Bestu hlutverk Michaels Madsen: Óþokki með viskýrödd og uppáhald Tarantino Bíó og sjónvarp „Síðustu tíu árin hafa verið erfið“ Lífið Ofboðslega falleg berskjöldun Menning Drottningar landsins kjörnuðu sig með Ernu Bergmann Tíska og hönnun Myndaveisla frá Írskum dögum - Bylgjulestin 2025 Lífið samstarf Aðalsteinn og Elísabet selja íbúðina Lífið Bjössi og Dísa í carnival stemningu í miðbænum Lífið Stjörnulífið: „Grín sem gekk allt of langt“ Lífið Flottasti garður landsins - taktu þátt! Lífið samstarf Fóru hringinn um Grænlandsjökul á baki vinddreka: Brotin rifbein, kynngimagnað sjónarspil og óþægilegt návígi við ísbjörn Ferðalög Fleiri fréttir Aðalsteinn og Elísabet selja íbúðina Sumarsalat sem lætur bragðlaukana dansa Bjössi og Dísa í carnival stemningu í miðbænum Samdi CIA lag Scorpions, Wind of Change, til að fella Sovétríkin? Stjörnulífið: „Grín sem gekk allt of langt“ „Síðustu tíu árin hafa verið erfið“ „Það segir eitthvað að þetta sé fjórtánda sumarið“ Varð mjög hræddur en fann huggun í húmornum Krakkatían: Tölur, mýs og tónlist Julian McMahon látinn Var orðið að spurningu um líf og dauða Fréttatía vikunnar: Andlát, fyllerí og fiskur Aron Kristinn orðinn pabbi Vonbrigði að aðeins tvær konur komi fram á Kótelettunni Sumarlegt grillsalat að hætti Hildar Rutar Umboðsmaður Jenner lést af slysförum „Þvílíkur fílingur bara“ „Ég fæ alltaf gæsahúð af góðum texta“ Rósa og Hersir orðin foreldrar Einbýli í Breiðholti úr smiðju Rutar Kára „Fólk sleppur ekkert auðveldlega frá mér“ Staðfesta sambandsslitin Ætla að synda frá Elliðaey til Heimaeyjar Michael Madsen er látinn Kvenorkan tók yfir á Garðatorgi Björt og Fannar selja einbýlishús fyrir 90 milljónir Anna Guðný fann ástina í faðmi kraflyftingamanns Lykla-Pétur fauk á haf út Sigraðist á krabba og komst að óléttu samdægurs Miðar á Kaleo endurseldir á margföldu verði Sjá meira
Mikilvægt er að fólk hvíli sig eftir keppni í götuhlaupum. Hversu mikið fer reyndar eftir því í hversu góðu formi fólk er og hversu langa vegalengd það hljóp. Eftir maraþonhlaup hef ég ráðlagt fólki að taka „aktíva“ hvíld í tvær vikur.Ekki leggjast upp í sófa „Hvíld er mikilvæg þegar uppbyggingin eftir átökin fer fram. Hins vegar er ekki gott að hvíla alveg í 1–2 vikur samfellt eftir keppni því þá er hætta á að það taki lengri tíma fyrir líkamann að jafna sig,“ segir Sigurður. „Mikilvægt er að hreyfa sig eitthvað annan hvern dag til að flýta fyrir endurheimt og draga úr myndun strengja og harðsperra. Sú hreyfing þarf ekki endilega að vera hlaup, má vera sund, hjólreiðar eða ganga.“ „Aktív“ hvíld„Ég hef lagt áherslu á að fólk hreyfi sig eitthvað strax daginn eftir, til dæmis skokki eða gangi þrjá til fjóra kílómetra, teygi vel og fari svo í heita pottinn. Á öðrum degi eftir heilt maraþon ætti því að hvíla, á þriðja degi mætti skokka eða hjóla 5–6 km, á fjórða degi hvíla, á fimmta degi skokka eða hjóla 7–8 km, hvíla á sjötta degi og síðan skokka eða hjóla 8–10 km á sjöunda degi. Í annarri viku ætti að auka aðeins við þetta.“Eftir hálft maraþon „Eftir hálfmaraþon dugir oftast að taka eina viku í „aktíva“ hvíld. Eftir 10 km hlaupið gætu byrjendur þurft að taka eina viku í „aktíva“ hvíld en þeim sem eru lengra komin dugir að taka 3–4 daga.”Fylla þarf vel á tankana „Það segir sig sjálft að kolvetnahirslurnar hjá þeim sem hlaupa maraþon eru tómar þegar þeir koma í mark. Því þarf ávallt að byrja á að fylla á tankinn strax eftir átökin, með grófu kolvetni, svo sem banana, múslí, grófu brauði, hrísgrjónum eð kartöflum. Ekki ætti að fá sér kökur, sælgæti eða kex.“Ekki gleyma prótíninu „Prótínið er viðgerðarefni líkamans en dagana fyrir hlaup hefur fólk yfirleitt dregið úr neyslu prótíns og fyllt á kolvetnishirslurnar í staðinn. Því þarf að gæta að því að borða vel af prótíni dagana eftir átökin, svo sem kjöt, fisk og egg. Það er þekkt hjá maraþonhlaupurum að fá sér góða steik að kvöldi hlaupadagsins. Það er meira að segja boðið upp á lambalæri við markið í Reykjavíkurmaraþoninu en það hafa reyndar ekki allir lyst á því strax. En fyrir þá sem geta hugsað sér það er sniðugt að byrja til dæmis á banana strax eftir hlaupið og fá sér svo kjöt tveimur tímum síðar.“
Birtist í Fréttablaðinu Hlaup Reykjavíkurmaraþon Mest lesið Bestu hlutverk Michaels Madsen: Óþokki með viskýrödd og uppáhald Tarantino Bíó og sjónvarp „Síðustu tíu árin hafa verið erfið“ Lífið Ofboðslega falleg berskjöldun Menning Drottningar landsins kjörnuðu sig með Ernu Bergmann Tíska og hönnun Myndaveisla frá Írskum dögum - Bylgjulestin 2025 Lífið samstarf Aðalsteinn og Elísabet selja íbúðina Lífið Bjössi og Dísa í carnival stemningu í miðbænum Lífið Stjörnulífið: „Grín sem gekk allt of langt“ Lífið Flottasti garður landsins - taktu þátt! Lífið samstarf Fóru hringinn um Grænlandsjökul á baki vinddreka: Brotin rifbein, kynngimagnað sjónarspil og óþægilegt návígi við ísbjörn Ferðalög Fleiri fréttir Aðalsteinn og Elísabet selja íbúðina Sumarsalat sem lætur bragðlaukana dansa Bjössi og Dísa í carnival stemningu í miðbænum Samdi CIA lag Scorpions, Wind of Change, til að fella Sovétríkin? Stjörnulífið: „Grín sem gekk allt of langt“ „Síðustu tíu árin hafa verið erfið“ „Það segir eitthvað að þetta sé fjórtánda sumarið“ Varð mjög hræddur en fann huggun í húmornum Krakkatían: Tölur, mýs og tónlist Julian McMahon látinn Var orðið að spurningu um líf og dauða Fréttatía vikunnar: Andlát, fyllerí og fiskur Aron Kristinn orðinn pabbi Vonbrigði að aðeins tvær konur komi fram á Kótelettunni Sumarlegt grillsalat að hætti Hildar Rutar Umboðsmaður Jenner lést af slysförum „Þvílíkur fílingur bara“ „Ég fæ alltaf gæsahúð af góðum texta“ Rósa og Hersir orðin foreldrar Einbýli í Breiðholti úr smiðju Rutar Kára „Fólk sleppur ekkert auðveldlega frá mér“ Staðfesta sambandsslitin Ætla að synda frá Elliðaey til Heimaeyjar Michael Madsen er látinn Kvenorkan tók yfir á Garðatorgi Björt og Fannar selja einbýlishús fyrir 90 milljónir Anna Guðný fann ástina í faðmi kraflyftingamanns Lykla-Pétur fauk á haf út Sigraðist á krabba og komst að óléttu samdægurs Miðar á Kaleo endurseldir á margföldu verði Sjá meira
Fóru hringinn um Grænlandsjökul á baki vinddreka: Brotin rifbein, kynngimagnað sjónarspil og óþægilegt návígi við ísbjörn Ferðalög
Fóru hringinn um Grænlandsjökul á baki vinddreka: Brotin rifbein, kynngimagnað sjónarspil og óþægilegt návígi við ísbjörn Ferðalög